Разминка перед кайтбордингом. Почему это важно, и предлагаемые упражнения йоги
Разминка перед кайтбордингом.
Почему это важно, и предлагаемые упражнения йоги
Для начала, некоторые факты, что показывает исследование, проведенное в 2011 году:
• 38% опрошенных кайтеров имели, по крайней мере, одну серьезную травму в течение последних 12 месяцев;
• райдеры в среднем получают 7 травм на 1000 часов кайтсерфинга;
• Самые распространенные травмы - колено (24%), лодыжка (17%), плечи (10%);
• Травмы часто являются результатом прыжков и трюков (40%).
Хальмстад университет, Швеция. Исследования во Всемирной академии наук в 2011 году под названием «Травмы, связанные с кайтсерфингом».
Таким образом, сегодня мы говорим с Ruta Ramanauskiene (далее - Рута) о том, почему разминка для кайтеров является чрезвычайно важной, и также Рута делится собственными советами о том, какие простые упражнения йоги могут помочь уменьшить риск получения травмы, занимаясь кайтбордингом.
Ruta Ramanauskiene - менеджер студии йоги в Литве «Bidža» (www.bidza.lt)
Рута, ты сама занимаешься кайтингом, поэтому отлично понимаешь этот вид спорта и чувствуешь, что важно для кайтеров. Вероятно, не ошибусь, если скажу, что в кайтинге в некоторой степени как и в йоге - если тело не готово к физическим нагрузкам, то неизбежно повышается риск травм тела? Как ты считаешь, почему разминка, в общем, важна, что дает, и почему это должно быть важно для кайтеров?
Рута: Перед тем как начать говорить об упражнениях йоги (асаны), хотела бы упомянуть, что они являются лишь частью практики йоги, и только практикуя их совместно с процедурами гигиены, дыхания, замками (бандха), можно полностью использовать системы йоги.
Выполняя упражнение йоги - исполняются соединения асан, их наборы или последовательности. Это делается для того, чтобы тело растягивалось постепенно, и положение тела было бы не только биомеханически и анатомически правильно, но что действительно важно - безопасно.
Катаясь, это не менее важно. Независимо от того, как хорошо кайтер катается, эти движения нуждаются во внимательности, выделяется гормон надпочечниками - адреналин, сердце начинает биться быстрее, дыхание усиливается. Чтобы мышцы не перетянулись, а сердце не пострадало от чрезмерных нагрузок, нужно сделать, по крайней мере, пару упражнений для разминки и для улучшения циркуляции крови.
Как бы ни был хорош кайтбординг, одним из его недостатков являются не вполне натуральные анатомические позиции, в которых должно быть тело. Это вызывает напряженность (лодыжки становятся жесткими, уменьшается амплитуда поворотов плеч) и повышает риск получения травмы, поэтому, если Вам, как и мне, очень нравится кайтбординг, Вы должны серьезно подумать о разминке.
Наверное, больше, чем 90% кайтеров могли бы признаться, что не делают никакой разминки, в то время как кайтбординг требует много сил, гибкости, ловкости. Я должна признаться - у меня самой тоже нет хорошей системы… Упражнения выполняю в случайном порядке. Что страдает больше всего при большой физической нагрузке, при исполнении трюков кайтбординга, при неправильных приземлениях? Ведь при катании действительно есть много различных ситуаций, когда кайтер теряет контроль, не всегда может обеспечить падение, скорость, угол падения. Все происходит очень быстро…
Рута: Если Вы сразу заходите в воду, усиливается кровообращение в мышцах, и также из-за физической активности увеличивается употребление кислорода, что компенсируется учащенным и более глубоким дыханием. Катаясь, Вы не будете этого ощущать, так как основное внимание уделяется другому, и организм просто вынужден с высокой нагрузкой справиться сам. Упражнения йоги для разминки совмещаются с силовыми упражнениями, и подходят для разминки в любом виде спорта, даже если спорт немного экстремален.
Случайные упражнения - отличный способ для Вас, но не забывайте все суставы и зоны: запястья, локти, плечи, шея, пояс, тазобедренный сустав, колени, лодыжки, пальцы. Также следует заметить, что во время прыжков и при приземлениях слегка сжимается спинные позвонки. Поэтому необходимо укрепить внутренние, глубокие мышцы вокруг позвоночника, которые удерживают позвоночник, и выполнять растяжку позвоночника в таких позициях как «плуг» или «данурасана» (danurasana).
И тот факт, что на воде все происходит очень быстро... Ах, да! Кайтбординг требует концентрации и внимательности в каждом моменте. В йоге мы должны искать то, что в кайтинге естественно - быть здесь и сейчас.
Какие части тела важно «разогреть», чтобы минимизировать возможность растяжения мышц, травмы?
Рута: нет такой асаны, которая работала бы только для одного органа. Их можно разделить по разным зонам. А нужно двигать все части тела. Упражнения кайтбординга могут быть такими, которые активируют (используют) как можно больше суставов.
Один из принципов для разминки - объединение больших групп мышц, таких как «четырехглавые» в ногах, и так далее. Тонизируя эти части, можно извлечь много тепла и далее выровнять эту теплоту по всему телу с помощью легких упражнений.
Кроме того, асаны выполняются одна за другой, по принципу компенсации. Если Вы наклонялись вперед - затем назад, если растянули правую сторону, то же самое повторите с левой стороной.
Как показывает практика – 15 минут являются и абсолютным минимумом, и оптимальным временем для упражнений. За это время Вы и не устанете, и получите хорошо сбалансированную разминку.
Сколько я искала информации на эту тему, чаще всего для кайтеров предлагаются силовые типы упражнений. В свою очередь, я уверена, что очень полезными могут быть те же самые упражнения йоги?
Рута: Йога включает и силовые, и упражнения растяжения. Как и во всем, между гибкостью и силой в организме должен быть баланс. Мы улучшаем то, чего не хватает. Женщинам, как правило, в йоге следует обратить внимание на силовые упражнения и их не игнорировать; для мужчин - упражнения гибкости. В этих упражнениях важно не «пружинить» телом, а задержать его в одном положении на определенное время, например 1-2 мин.
Важно ли, делая упражнения, соблюдать их очередность?
Рута: Очередность действительно наиболее важна, потому что, делая те же упражнения в неправильной последовательности, результат может быть обратным желаемому. Хотя упражнение были сделаны правильно. Схем тренировок может быть очень много. Вы можете попробовать импровизировать. Я думаю, что для кайтеров больше подходят разминки, направленные сверху вниз: шея, плечи и так далее.
А теперь о конкретных упражнениях…
Рута, каковы эти упражнения?
Рута: Это индивидуальные позы (асаны) в сочетании в определенной последовательности. Всю последовательность повторять 2 раза.
Упражнение 1
Рута: Ноги шире, чем на 1 метр. Стопы параллельны, опускаем голову и сцепленные за спиной руки вниз. Большими пальцами пытаемся опереться на пол. В таком положении дышим свободно, держим позицию 1 мин. Затем меняем замок местами и держим еще минуту.
Упражнение 2
Рута: Наклоняемся назад и пытаемся захватить себя за пятки или опереться на пол. Держим позицию 1 мин. Старайтесь выдвигать таз вперед. Дыхание свободное.
Упражнение 3
Рута: Utanasana. Наклоняемся к ногам, животом и ребрами прижимаемся к бедрам. Выпрямляем ноги – не отталкивая живота с бедер. 1 мин.
Упражнение 4
Рута: Лежа на животе, берёмся руками за внешние стороны лодыжек. Поднимаемся и переворачиваемся на правую сторону. Голову не опускаем на землю, держим на уровне плеч. Дыхание свободное. 1 мин.
Упражнение 5
Рута: Ноги широко. В упражнении важно опираться всей стопой на пол. Переход от одной ноги к другой, ее полностью выпрямляя. Копчик перемещается по полу как можно ниже. Дышать свободно - 12 переходов.
Упражнение 6
Рута: Как и прежде, только пальцы ног тянем на себя и пытаемся сесть на пол. Фиксируем 0,5 минуты в обе стороны.
Рута, действительно искренне благодарю тебя за время, за то, что поделилась своей мудростью. Надеюсь, что этот рассказ вдохновит кайтеров уделять больше внимания себе, своему телу, и поможет никогда не забыть, что пятнадцатиминутная разминка может реально помочь каждому кататься более эффективно и избежать травм…
Студия йоги «Bidza»
